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上班族怎样进行颈部锻炼

[作者:admin] [日期:10-12-29] [热度:]

    电脑前的久坐,长时间的驾车,做功课等等一些日常不良的生活习惯,都会导致颈椎出现慢性劳损,为了颈椎的健康,应多让脖子进行锻炼,下面就来学习一下颈部锻炼操吧!

    1、基本姿势:做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。

    2、前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时呼气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头,同时吸气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作。

    3、举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后 侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时, 放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做2次。

    4、左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

    5、提肩缩颈:双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

    6、左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。

    这样左右反复做4次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

    7、波浪屈伸:下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸 气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,正反各练2次。

    做操时整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对颈椎部位造成伤害。